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    1. 中國人怎么“吃”有了新指南 一老一小營養先行

      2022年05月06日09:21  來源:人民日報海外版  作者:王美華

      中國人怎么“吃”有了新指南(健康直通車(第88站))

      今年3月6日,習近平總書記在看望參加全國政協十三屆五次會議的農業界、社會福利和社會保障界委員并參加聯組會時指出,“要樹立大食物觀,從更好滿足人民美好生活需要出發,掌握人民群眾食物結構變化趨勢,在確保糧食供給的同時,保障肉類、蔬菜、水果、水產品等各類食物有效供給,缺了哪樣也不行?!?/p>

      “大食物觀”的出發點和落腳點是確保民眾吃得安全健康、營養均衡。那么,吃什么更營養?怎么吃更健康?時隔6年,被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》近日再次更新,怎么“吃”的問題有了新指南。

      自1989年首次發布《中國居民膳食指南》以來,中國先后于1997年、2007年、2016年進行了三次修訂發布。近日,中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南(2022)》(簡稱《指南》)。這份《指南》由中國營養學會組織近百位專家歷時近3年修訂完成,適用于2歲及以上的健康人群,將對指導居民通過平衡膳食改善營養健康狀況、預防慢性病發揮積極作用。

      平衡膳食,免疫基石

      “決定一個人的健康素質強弱有3個條件:遺傳、營養攝入、后天的學習或訓練,包括體育鍛煉等。遺傳在短期內很難改變,但是生活方式的改變,特別是膳食模式的改變、身體活動的改變,對我們的身體狀況有非常大的影響?!敝袊鵂I養學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣教授指出,加強基本營養,對于提高免疫力有著重要作用。

      每一次膳食指南的制定,都是根據營養科學原則和我國居民飲食的新問題、新特點而給出的針對性指導。此次《指南》將2016版的6條“核心推薦”修訂為8條“膳食準則”。其中,“食物多樣,谷類為主”被調整為“食物多樣,合理搭配”。

      “平衡膳食是保障人體營養和健康的基本原則,食物多樣是平衡膳食的基礎,合理搭配是平衡膳食的保障?!敝袊鵂I養學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任楊曉光指出,平衡膳食應做到食物多樣,平均每天應攝入12種以上食物,每周攝入25種以上食物,只有食物多樣才能做到合理搭配。平衡膳食模式下,碳水化合物約為人體提供50%—60%的能量、蛋白質提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。

      將“食物多樣,谷類為主”修改為“食物多樣,合理搭配”,是否意味著不再堅持谷類為主?“不是。谷物為主是平衡膳食模式的重要特征,此次修改更加強調膳食模式的整體性作用,突出合理搭配的重要性?!睏钤滦勒f。

      當前很多人對碳水化合物比較抵觸,這到底對不對呢?國內外研究發現,碳水化合物攝入量過高和過低都不利于人體健康,碳水化合物能量供比為50%—60%時達到最好的平衡。因此,《指南》提倡多攝入全谷物。

      為什么特別強調多吃全谷物?“因為我們目前的飲食中,精制谷物吃得太多了,這樣會直接導致肥胖、糖尿病發病風險的增加?!敝袊鵂I養學會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任常翠青指出,全谷物食物是B族維生素、膳食纖維等的重要來源,在預防慢性病、促進人體健康方面發揮著重要作用。研究顯示,全谷物對于調節腸道菌群也有益處,因此提倡適當多吃全谷物食物。

      “平衡膳食是提高免疫力的根本?!睏钤滦缽娬{,人體內無數個細胞不斷地進行新陳代謝,包括免疫系統中的細胞,所有細胞都需要充足和合理的營養才能達到最佳功能,均衡營養是人體免疫力保持活力的根本。國內外研究還表明,遵循平衡膳食模式可以顯著降低心血管疾病、高血壓、直腸癌、2型糖尿病等的發病風險。

      兩大準則,新增亮點

      與2016版膳食指南相比,《指南》新增了“規律進餐,足量飲水”“會烹會選,會看標簽”兩條準則。

      “之所以增加‘規律進餐’,是因為規律進餐人數占比逐年下降,我們對此必須提高警惕?!睏钤滦捞嵝?,進餐不規律可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。

      中國健康與營養調查的數據顯示,2000—2018年,我國2歲以上居民中,每日三餐規律的人群比例從2000年的84.3%下降到2018年的80.4%?!吨改稀诽嵝?,規律進餐需要做到一日三餐、定時定量、飲食有度,應做到每天吃早餐,根據作息時間、勞動強度等進行適當調整。

      “飲水主要針對成年人,輕體力活動的男性、女性每天分別要喝水1700毫升和1500毫升?!睏钤滦澜榻B。調查顯示,我國約2/3的居民飲水不足。飲水不足會降低機體的活動能力和認知能力,還會增加泌尿系統疾病等風險。因此,《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次,同時推薦喝白開水或茶水,少喝或者不喝含糖飲料。

      “要主動飲水,不能渴了再喝,出現口渴已經是身體明顯缺水的信號?!睏钤滦辣硎?,每個人都應該學會判斷自己是否缺水,可以通過排尿量、尿液顏色等幫助判斷。水分攝入充足時,正常的尿液顏色為透明黃色或淺黃色,當尿液顏色加深,提示機體可能攝入水分較少,應及時補充水分。

      “會烹會選,會看標簽”提倡在生命各個階段都應該做好健康飲食規劃。

      “如今,在外就餐和選購外賣成品菜肴越來越多地出現在人們的生活中。這次提出‘會烹會選,會看標簽’準則,一方面倡議大家減少外出就餐的次數,做到合理飲食,提高免疫力;另一方面,更希望把大家動員起來,回家做飯,合理選購食物,體會烹飪的樂趣,促進家庭幸福?!睏钤滦澜榻B,要了解各類食物的營養特點,挑選新鮮的、營養密度高的食物,學會閱讀食品標簽,通過比較食品營養標簽,選購較健康的包裝食品,“希望每個人都在家庭踐行平衡膳食,認真規劃一日三餐,更好地減鹽、減油、減糖,做到均衡營養,促進身體健康。在外點餐時,也要主動提出營養健康訴求,比如要求淡一點,要全谷物食物、少油炸食物,營造全民健康環境?!?/p>

      一老一小,營養先行

      為了對特殊人群的特別問題給予指導,《指南》還特別制定了孕婦、乳母、嬰幼兒等9個人群的膳食指南。楊月欣提醒,在9個特定人群中,要特別注重高齡老年人和嬰幼兒這“一老一小”群體的膳食營養。

      隨著我國居民人均預期壽命不斷增長,80歲及以上的高齡老人比例逐漸增加。多數高齡老年人身體各個系統功能顯著衰退,?;级喾N慢性病,需要更加專業、精細和個體化的膳食指導。

      針對“一老”人群,《指南》指出,高齡老年人要注重食物多樣,鼓勵多種方式進食。在食物的選擇上多選擇質地細軟、能量和營養密度高的食物。多吃魚禽肉蛋奶和豆,適量蔬菜配水果。要經常監測體重,進行營養評估和膳食指導。

      民間有“有錢難買老來瘦”的說法,許多老年人對此也非常認可,認為瘦才代表身體健康。然而,科學研究表明這種觀點并不正確。楊月欣介紹,國內外多項研究結果顯示,老年人身體過瘦會導致抵抗力降低、增加死亡風險。而且,老年人體重是否正常的體質指數(BMI)判斷界值與中青年人也不盡相同,專家學者目前形成的基本共識是老年人的體重不宜過低,其BMI在20.0—26.9更為適宜。

      “老年人要經常監測體重。體重過低或BMI小于20時,就應該引起特別注意,要做醫學營養評估,分析體重丟失是由什么原因造成的,要評估是否存在虛弱和營養不良?!睏钤滦勒f,進入老年期后無論過胖還是過瘦,都不應采取極端措施讓體重在短時間內產生大幅度變化。

      專家提醒,除了老年人,處在生長發育階段的兒童,其BMI的判斷也不能運用成年人的判斷標準。生長發育階段的兒童,要根據不同年齡、不同性別進行判斷。

      針對“一小”人群,《指南》指出,母乳喂養是嬰兒出生后最佳喂養方式,應堅持6月齡內純母乳喂養,嬰兒滿6月齡起必須添加輔食,從富含鐵的泥糊狀食物開始,并堅持母乳喂養到2歲或以上。

      “純母乳喂養到嬰兒出生后6個月,這點是我們反復強調的。這一版《指南》用更加堅定的語言表達了母乳喂養嬰幼兒的重要性?!睏钤滦辣硎?,母乳喂養不但可以降低嬰兒感染性疾病及過敏性疾病風險,也有助于降低成年后患慢性病的風險。建議生后1小時內開奶,重視盡早吸吮、提倡回應式喂養、適當補充維生素D,一旦有任何動搖母乳喂養的想法和舉動,都必須咨詢醫生或其他專業人員,由他們幫助作出決定。

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